หมอฮับ ๆ กินอาหารกากใย (Fiber, ไฟเบอร์) ทำให้ถ่ายคล่องจริงไหมฮับ

แหม ถามกันยังงี้มีปัญหาเรื่องขับถ่ายใช่ไหมครับ ในหลายๆการศึกษาก็พบว่า ไฟเบอร์ อาจจะไม่ได้สำคัญอะไรกับร่างกายเราก็ได้ ในการศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าในเมื่อร่างกายเราดูดซึมอะไรจากเจ้าไฟเบอร์ไม่ได้เลยแล้วสิ่งที่เราคาดหวังกันมาตลอดที่จะให้มันทำความสะอาดลำไส้ใหญ่ของเรานั้นยังจำเป็นอยู่จริงหรือ? หรือเราถูกบอกต่อกันมาให้กินอาหารกากใยเยอะๆ กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเท่านั้นกันแน่

ติดตามเราที่ Facebook หมอฮับ – Morhub.com

ไฟเบอร์ หรือ กากใย

ไฟเบอร์ (Fiber) หรืออาหารกากใยมาจากผนังเซลล์ของพืช โครงสร้างของมันเปรียบเสมือนส่วนโครงสร้างของพืชนั่นเอง เปรียบเสมือนส่วนในสัตว์ก็จะเป็นกระดูกนั่นเอง ซึ่งมนุษย์เองนั้นไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ แต่สัตว์บางชนิด วัว ควาย แกะ สามารถย่อยได้ครับ ถูกแนะนำให้เป็นอาหารที่ต้องกินเพราะว่า มันช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจากการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต

การศึกษาทดลองเกี่ยวกับกากใยไฟเบอร์ และการย่อย

ในการทดลองพบว่าตัวอย่างที่ศึกษามีการควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีกว่า แต่ ถ้าเรามีการควบคุมคาร์บอยู่แล้ว อาหารกากใยก็ไม่ได้ประโยชน์ในเรื่องนี้ อีกข้อคือ มันทำให้อุจจาระรวมเป็นก้อนได้ดี อุจจาระจะสร้างรูปร่างให้แข็งเป็นก้อนได้ง่าย และแน่นอนว่ามันก็น่าจะออกได้ง่ายขึ้น แต่มีกลุ่มคนบางจำพวกที่ไม่แนะนำให้กินไฟเบอร์นะครับ เพราะพบว่า ไฟเบอร์อาจเป็นสาเหตุของการถ่ายแข็ง ท้องผูกก็ได้ เนื่องจาก มันไปรบกวนเยื่อบุภายในของลำไส้ทำให้ปวดและท้องอืดมากขึ้น และในเรื่องโภชนาการที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตยังให้ข้อสังเกตด้วยครับว่า ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ได้ และไฟเบอร์นี้เองจะผ่านลำไส้ของเราไปเก็บกักบริเวณลำไส้ใหญ่อันเป็นแหล่งรวมของแบคทีเรีย ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่มีหน้าที่ย่อยอาหารก็จริงแต่พวกมันไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ได้ ดังงนั้นมันจึงเกิดการหมัก (Ferment) ขึ้น ผลจากการหมักเราก็จะได้ แก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ ไฮโดเจน มีเทน ส่งผลให้ ท้องอืดได้ง่ายนั่นเองครับ

หลากหลายเหตุผลว่ากันไปนะครับ มาดูงานวิจัยในการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การกินไฟเบอร์สัมพันธ์กับการลดปริมาณ LDL และลดระดับน้ำตาลในร่างกายอันเนื่องมาจากไปลด Glycemic Index ในอาหารของหวานประมาณ 10-20% จึงเป็นที่มาของภาพลักษณ์ที่ดีที่เรายึดติดกันมาซึ่งในปัจจุบัน เราทราบแล้วว่า LDL ไม่ใช่ไขมันไม่ดีและ อาหารของหวานที่ High Glycemic Index เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

แล้วไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักเหมือนในโฆษณาไหมละฮับ ? คำถามนี้คงผุดขึ้นมาในใจหลายคนที่อ่านกันมาจนถึงบรรทัดนี้ คำตอบคือ ไม่ครับ ในการศึกษาที่ยกตัวอย่างมาส่วนใหญ่มีตัวแปรอ้างอิงเยอะ และไม่สามารถนำมากล่าวอ้างอิงได้ว่าเฉพาะไฟเบอร์สามารถลดน้ำหนักได้ครับ และมีหลายๆคนที่กดไลค์เพจสามารถน้ำหนักลดลงได้โดยไม่ต้องพึ่งไฟเบอร์ด้วยซ้ำ ฮี่ ๆ

ท้องผูก กับ ไฟเบอร์

แล้วท้องผูกบ่อยๆไฟเบอร์ช่วยได้ไหมฮับ? การศึกษาที่ทำมาได้คัดกรองผู้ป่วยท้องผูกเรื้อรังมาจำนวน 63 ราย แล้วทำการแยกกลุ่ม โดยให้

กลุ่มที่ 1 ไม่ได้รับไฟเบอร์เลย 41 คน
กลุ่มที่ 2 ลดปริมาณอาหารไฟเบอร์ลง 16 คน
กลุ่มที่ 3 ยังคงกินไฟเบอร์สูงตามเดิม 6 คน

ผลปรากฏว่า สองกลุ่มแรกมีการขับถ่ายที่ดีขึ้น กลุ่มที่หยุดไฟเบอร์กลับกลายเป็นว่าการขยับของลำไส้มาขึ้นประมาณสามเท่า ที่น่าสนใจทีอีกเรื่องคือคนไข้กลุ่มที่ไม่ได้รับไฟเบอร์กลับกลายเป็นว่าไม่มีปัญหาเรื่องท้องอืดเลยด้วยซ้ำ แต่นี่เป็นการทำวิจัยในตัวอย่างที่ท้องผูกเรื้อรังไม่ทราบสาเหตุแน่ชัดนะครับ ไม่ได้ในกลุ่มคนปกติ ในกลุ่มคนที่ท้องผูกแล้วหาสาเหตุไม่ได้กินยาตามที่แพทย์แนะนำแล้วไม่ดีขึ้นก็น่านำไปพิจารณาครับ

ไฟเบอร์กับการช่วยป้องกันมะเร็ง

ไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งจริงไหม?

ในการศึกษาของ GI journal ตีพิมพ์มาได้น่าสนใจครับว่า การกินไฟเบอร์นั้นไม่ได้ป้องกันการเกิดติ่งเนื้อหรือมะเร็งได้ ทั้งนี้พบว่าการกินไฟเบอร์ไม่ได้ช่วยในกลุ่มที่เป็นโรคท้องผูกเรื้อรังที่ไม่ทราบสาเหตุและลำไส้แปรปรวน (IBS) ด้วยเช่นกัน แต่ยังคงมีประโยชน์ในกลุ่มโรคทางทวารหนักเช่น ริดสีดวงทวาร หรือ แผลที่ทวารอยู่แต่ยังคงคำแนะนำให้ดื่มมน้ำเยอะๆด้วยครับไม่เช่นนั้นยากลุ่มไฟเบอร์ก็จะทำงานได้ไม่ดีครับ

บทสรุปเกี่ยวกับไฟเบอร์

สรุปง่ายๆ ไฟเบอร์ย่อยไม่ได้ มีหน้าที่ทำให้อุจจาระเป็นก้อน ไม่ได้ช่วยป้องกันมะเร็งหรือติ่งเนื้อใดๆ ถ้าคุณกินอาหารปกติ ไม่ได้ควบคุมคาร์โบไฮเดรตของหวานกินได้หมดเหมือนลุงหมอสมัยก่อน ก็ควรกินไฟเบอร์ต่อไปครับเพราะมีงานรองรับว่าช่วยเรื่องลด LDL และลดการหลั่งอินซูลินออกมามากๆ ในทีเดียวได้อยู่แต่ถ้าคุณเปลี่ยนโภชนาการมาจำกัดคาร์บเพื่อไม่ให้กลายไปเป็นโรคติดต่อไม่เรื้อรังในอนาคต ไฟเบอร์นั้นไม่จำเป็นครับ

ข้อมูลอ้างอิง

Ho, K.-S. et al., 2012.Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms.World Journal of Gastroenterology : WJG, 18(33), pp.4593–4596.

Tan K, Seow-Choen F. Fiber and colorectal diseases: Separating fact from fiction. World J Gastroenterol 2007; 139(31): 4161-4167.

Ferdowsian HR, Barnard ND. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Am J Cardiol 2009; 104(7): 947-56. Review.

Livesey G, Tagami H. Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber (resistant maltodextrin): meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2009; 89(1): 114-25.Wong JM, de Souza R, Kendall CW, Emam A, Jenkins DJ. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Clin Gastroenterol 2006; 40(3): 235-43.

Ford AC, Talley NJ, Spiegel BM, Foxx-Orenstein AE, Schiller L, Quigley EM, Moayyedi P. Effect of fibre, antispasmodics, and peppermint oil in the treatment of irritable bowel syndrome: systematic review and meta-analysis. BMJ 2008; 337(a): 2313.

Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL.Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews 2009; 67(4): 188-205.

ติดตามเราที่ Facebook หมอฮับ – Morhub.com

เขียนบทความ รีวิว แบ่งปันกับสมาชิก Morhub.com! สร้างโพสต์ของคุณ!