กินอาหารจำกัดช่วงเวลา หรือ กินอาหารน้อยลง อะไรดีกว่ากัน ??

กินอาหารจำกัดช่วงเวลา หรือ กินอาหารน้อยลง อะไรดีกว่ากัน ??

สำหรับมือใหม่ ฝึกดูแลสุขภาพตนเอง ต้องอ่าน!!!

#ดูแลสุขภาพ #สร้างกระบบเผาผลาญที่ดี #ลดน้ำหนัก #กระตุ้นการทำงานของอินซูลิน #แก้เบาหวาน #แก้โรคเรื้อรัง #IF #Caloricrestriction

เป็นที่ถกเถียงกันมานานระหว่างสองเรื่องนี้ ในอดีตการกินอาหารน้อยลงเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากในคนที่พยายามลดนำ้หนักและก็พบว่าไม่ประสบความสำเร็จในระยะยาวแต่ในขณะเดียวกัยเมื่อกินอาหารเป็นช่วงเวลากลับได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า คำตอบง่ายๆคือ เพราะกลไกการตอบสนองต่อฮอร์โมนและตัวรับสัญญาณต่างๆขณะงดอาหารนั่นเองครับที่ทำให้การกินอาหารเป็นช่วงเวลาประสบความสำเร็จได้มากกว่า

การกินอาหารปริมาณน้อยลงมีอัตราความสำเร็จเพียงไม่เกิน 5% เท่านั้น นี่คือชีวิตจริง

(อ้างอิงมาจาก NICE document; Management of obesity : Full Guidance ,December 2006 ได้ทำการพิสูจน์โดยใช้คนอ้วน12คนมาจำกัดแคลอรี่ลดลง600 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา12เดือน ซึ่งถ้าเทียบกันง่ายๆ ควรจะลดลงได้อย่างน้อยถึง 25kgsเป็นอย่างน้อย ((600cal x 365วัน = 219000cal คิดเทียบ 3500 cal = 1kg ถ้าลดได้ดังกล่าวก็ควรจะได้อย่างน้อยๆมากกว่า25 kgs ))

แต่พอครบ12เดือนกลับลดได้เพียงเฉลี่ย 5 kgs เท่านั้นไม่เป็นไปตามทฤษฎีแคลอรีอินแคลอรีเอาท์ คนที่ลดได้มากสุดลดได้แปดกิโลกรัมขณะที่คนที่ลดได้น้อยที่สุด ลดได้เพียงครึ่งกิโล ทำไมมันแตกต่างกันมากขนาดนี้ และกลไกต่อมาของร่างกายเมื่อน้ำหนักลดลงด้วยการกินอาหารน้อยนั้นร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลโดยฮอร์โมนความหิวที่ชื่อว่าgrelin จะเพิ่มขึ้นกระตุ้นความอยากกินมหาศาล ทำให้ยากต่อการหักห้ามใจตนเอง เป็นกลไกการเอาตัวรอดของร่างกายที่พยายามปรับสมดุลให้ร่างกายรู้สึกปลอดภัยนั่นเองครับ

เมื่อเรากินอาหารน้อยลงประมาณสามสิบเปอร์เซนต์ของปกติก็จะทำให้ร่างกายเรา สงวนพลังงาน(total energy expenditure = TEE) ไว้สามสิบเช่นกัน สังเกตเราจะเริ่มอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย รู้สึกหนาวง่าย หนาวปลายมือปลายเท้า และแล้วน้ำหนักเราก็จะลดลงด้วยความเร็วที่ช้าลงหรือที่เรียกว่าระยะคงตัว( plateau phase)นั่นเองครับ. ที่สำคัญคือเนื่องจากไม่ได้แก้ไขที่การปรับความไวของตัวรับฮอร์โมนอินซูลินและปริมาณอินซูลินในร่างกาย ดังนั้นฮอร์โมนอินซูลินของเราจะพยายามปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่สมดุลน้ำหนักที่เหมาะสมเปรียบเสมือนตัวเซทค่านำ้หนักของบุคคลครับ
ส่วนการกินอาหารและอดอาหารเป็นเวลาหรือ IF นั้นเราจะไปควบคุมการหลั่งของอินซูลินให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ ทำให้ร่างกายเซทค่าน้ำหนักได้ดีขึ้นตามมาครับ
กินอาหารน้อย –> เพิ่มความอยาก ลดการทำงานระบบเผาผลาญ

กินอาหารจำกัดช่วงเวลา . –> ลดความอยาก เพิ่มการทำงานระบบเผาผลาญ