in

การตั้งเป้าหมายสุขภาพอย่าง SMART

การตั้งเป้าหมายสุขภาพอย่าง SMART

สวัสดีครับห่างหายกันไปนาน หวังว่าทุกท่านจะยังคิดถึงกันนะครับ หลายๆครั้งที่การตั้งเป้าหมายปีใหม่มักจะล้มเหลวหรือ ไม่สำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นเพราะอะไรก็ตามแต่เราทำการวิเคราะห์มาให้แล้วครับว่าสาเหตุหลักเกิดจาก

  • เป้าหมายนั้นไม่ใช่ของคุณ เป้าหมายที่คุณตั้งอันเก่านั้น มาจากที่คุณไปอ่านชีวิตของคนอื่นๆ ที่ทำให้คุณอยากมีเป้าหมายนั้นบ้าง แน่นอนคุณบรรลุแล้วคือ คุณมีเป้าหมายอันนั้นเช่นกัน แต่คุณจะยังไม่สำเร็จจนกว่าคุณจะต้องการให้มันเป็นเป้าหมายของคุณจริงๆ
  • เป้าหมายอันนั้นมันไม่ชัดเจน อันนี้พบได้บ่อยมาก ยกตัวอย่างง่ายๆกับเป้าหมายที่ว่า ฉันต้องการหุ่นดี หุ่นดีของคุณเป็นแบบไหนกันครับ แบบนักเพาะกายไหมครับ หรือ เป็นนายแบบนางแบบ หรือ ฉันขอให้ไม่มีพุงก็พอแล้ว  แล้วคุณคิดไหมครับว่าต้องมีน้ำหนักประมาณเท่าไร มีกล้ามเยอะไหม  ต้องการกล้ามส่วนไหนบ้าง แบบนี้คือสิ่งที่มันต้องชัดเจนในการจินตนาการครับ
  • แผนของคุณมันเป็นไปไม่ได้ จะทำอะไรต้องมีแผนชัดเจน มีกล้ามท้องในหนึ่งสัปดาห์ นนลดยี่สิบกิดลในหนึ่งเดือนสิ่งเหล่านี้แค่อ่านก็รู้ว่าเป็นแผนที่เป็นไปไม่ได้

แต่ครั้งนี้จะไม่เป็นเช่นนั้นอีกแล้วครับ ผมจะแนะนำวิธีการตั้งเป้าหมายเพื่อพัฒนาตนเอง สร้างแผนที่เป็นไปได้และ แบ่งความสำเร็จเป็นส่วนๆ    คุณเคยได้ยินการตั้งเป้าแบบ SMART (specific,measurable,achieveable,relavant,time-bond) กันมาบ้างไหมครับ การตั้งเป้าหมายแบบนี้ทำให้เรามองเป้าหมายของเราอยู่บนพื้นฐานความจริงและสามารถเป็นไปได้ ทำให้ส่งเสริมจินตนาการและสร้างความเชื่อมั่นกับตนเองได้ว่า มันสามารถเกิดขึ้นได้จริง ๆ

S.M.A.R.T.S : specific คือ การระบุอย่างชัดเจน ระบุให้แจ่มแจ้ง  ต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ต้องการลดรอบเอว 2 นิ้ว  ต้องการลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ให้ต่ำกว่าร้อย  ต้องการควบคุมค่าน้ำตาล(HbA1c)ให้ไม่เกิน 5.7%

M : measurable คือ การวัดค่าได้อย่างชัดเจน

If you cannot measure it, you cannot improve it.

— Peter Drucker

ถ้าคุณอยากพัฒนาอะไรให้ดีขึ้น ให้วัดค่าของมัน จดบันทึกสถิติ จดรายละเอียด ยิ่งถี่ยิ่งละเอียดคุณยิ่งทำให้ เป้าหมายคุณชัดเจนและสำเร็จเร็วขึ้น

A : Achievable  คือ สามารถบรรลุได้  เป้าหมายใหญ่ๆอย่างลดน้ำหนัก สามสิบกิโลฟังดูเป็นไปได้ยาก แต่ถ้าคุณเปลี่ยนเป็น ลดสามกิโลใน หนึ่งเดือน ลดห้าถึงเจ็ดขีดในหนึ่งสัปดาห์ฟังดูเป็นไปได้มากกว่านั่นเอง

R : Relevant  คือความเกี่ยวข้อง  ถ้าเป้าหมายของคุณไม่มีความเกี่ยวข้องกับตัวคุณมากนัก เป้าหมายนั้นก็มักจะขาดพลัง เช่น หากคุณเป็นผุ้ป่วยที่กำลังจะเริ่มเป็นเบาหวานแล้วหมอกำลังจะสั่งยาให้คุณหากคุณไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ตามเกณฑ์ สิ่งนี้จะเป็นพลังส่งให้คุณยอมทำทุกวิธีทั้งคุมอาหาร ออกกำลังกาย เพื่อไม่ต้องกินยา คุณต้องเอาความเกี่ยวข้องลักษณธนี้มาเป็นพลังผลักดันครับ โรคNCDs ส่วนใหญ่ลดน้ำหนัก คุมอาหารมักจะได้ผลครับนี่เป็นโอกาสดีที่จะแก้ไขปัญหาโรคเหล่านี้ และแน่นอนเพจผมเหมาะกับคุณมากๆเลยทีเดียว

T : Time-bound เป้าหมายต้องการเวลาครับ เหมือนกับการส่งมอบงานต้องมีเวลากำหนดนั่นเอง เวลานี้เองที่ทำให้เรามาแบ่ง เป็นเป้าหมายย่อยๆเพื่อบรรลุไปทีละขั้นก่อนบรรลุเป้าหมายหลัก เช่น วางแผนเป้าหมายรายวัน รายสัปดาห์ต้องสำเร็จอะไรบ้างเพื่อให้เป้าหมายบรรลุ ทำให้เราอยู่กับเป้าหมายได้นานขึ้นครับ

เช่น

เป้าหมายอยากลดระดับน้ำตาลในเลือด FBS< 100 mg/dL ในสามเดือน

S :  ลด FBS < 100 mg/dL    ต้องทราบค่าเดิมก่อน กรณีคนปกติ ออกท้วมๆ วัยกลางคนที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ค่าน้ำตาลอยู่ในช่วงประมาณ 101-130 หมอมักให้ไปปรับอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักครับ ผมแนะนำให้เลี่ยงการบริโภคน้ำตาล และจำกัดคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น มาลองzero carbก็ดีนะครับ ยกระดับสุขภาพได้เร็วและมีคุณภาพมากๆเลยครับ

M :  มีเครื่องเจาะน้ำตาลที่บ้านไหมครับ ถ้าไม่มีลองสอบถามอนามัย คลินิก รพ. ใกล้บ้านดู มีแน่นอนครับ ให้วางแผนไปเจาะทุกสัปดาห์ เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของเรานะครับ ว่าคุมได้มากขึ้นไหม แล้วระหว่างสัปดาห์ให้เราวางแผนการกินอาหาร กินข้าวเท่าไร กินเนื้อเท่าไร ผักเท่าไร ขนมหวานกินไห และจดบันทึกอาหารที่เรากินเข้าไปทุกอย่างครับ สำหรับ zerocarb เราเน้นตัด เราจึงกินได้แค่เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา เราก็จดเท่าที่เรากิน กินกี่มื้อก็จดไว้ครับ แนะนำทำ IF ร่วมด้วยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีครับ อย่าลืมจดบันทึกกิจกรรมออกกำลังกายที่ทำด้วยเช่น เดิน 5000 ก้าว (ใช้มือถือวัด) วิ่ง3 กิโล เป็นต้น

A :  ตั้งเป้าไว้ว่าจะลดระดับน้ำตาลให้ได้ สัปดาห์ละ 3 %  ตั้งใจจะทำIF 10/14 (กินอาหาร 2-3 มื้อในสิบชั่วโมง อีก14 ชม กินน้ำ นอน ) อ่านดูเป็นการเริ่มต้นที่พอทำได้ ทำได้ดีแล้วค่อยขยับเป้าหมายน้อยไปเรื่อยๆ ครับ

R : ข้อนี้สัมพันธ์โดยตรงเพราะคุณไม่อยากกินยา คุณจึงต้องปรับพฤติกรรมสุขภาพครับ ต้องแลกเวลาความพยายามกันหน่อยครับ สู้ๆ

T : เวลาที่กำหนด ส่วนใหญ่แล้วผมมักจะนัดตรวจติดตามเรื่องนี้ที่สามเดือนครับ สามเดือนกำลังดีในการปรับพฤติกรรมของเราครับ โดยส่วนใหญ่หากเราเปลี่ยนนิสัยใดๆก็ตามครบสามสัปดาห์ เรามักจะสร้างนิสัยใหม่ๆได้ครับ หากทำได้เกินสามสัปดาห์ สามเดือนก็ไม่นานไปแน่นอน และผลลัพธ์จะได้เปลี่ยนแปลงชัดเจนครับ

อย่างไรก็ดีครับ มีเคล็ดลับที่สำคัญอีกอย่างนั่นก็คือ การให้อภัยตัวเอง

บางทีคุณอาจจะทำเป้าหมายของคุณหลุดลอยไปและเริ่มใหม่อยู่เสมอ ผมอยากให้คุณคิดแบบนี้ครับ เราไม่ได้ทำมันพลาด มันไม่ได้ล้มเหลว มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอุปสรรคที่เราต้องเผชิญก่อนประสบความสำเร็จ ให้อภัยตัวเองแล้วกลับมาทำอย่างต่อเนื่องต่อไปครับเป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการเอาชนะมัน และไม่จำเป็นต้องรอให้ปีใหม่หน้าหรือโอกาสพิเศษใดๆแล้วจึงเริ่มนะครับ เพราะมันก็จะมีโอกาสพิเศษเรียงคิวต่อมาเรื่อยๆ เวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มคือตอนที่คุณคิดได้ครับ ดีเสมอ

ยกตัวอย่างประโยคคลาสสิคให้อ่านกันเล่นๆนะครับ

ไม่ทนแล้ว ฉันหิว ฉันจะกิน

กินไปสักพักแล้วจะเริ่มรู้สึกผิด แต่ก็ยังกินต่อ ให้เราคิดไว้นะครับ

ฉันกินไปซะแล้ว ไม่เป็นไร เอาใหม่ ครั้งหน้าฉันจะอดทนให้มากกว่านี้

เหนื่อยๆ ฉันเหนื่อย ฉันปวดขา ไม่วิ่งแล้ว ไม่ออกกำลังแล้ว พอๆ

พอคุณมาพักสักพัก ให้คิดว่า อืมม จริงๆมันก็พอทำได้อีกนิดนะ ทำไมไม่ลองวิ่งต่ออีกสัก 5-10 นาที หรือ ลองวิ่งต่อให้ครบระยะที่เราตั้งใจดูดีนะ

 

มันยากไป ฉันไม่ไหวหรอก

พอคุณได้สติให้รีบเปลี่ยนความคิดเป็น นี่เป็นอุปสรรคส่วนหนึ่งที่ฉันต้องเอาชนะเพื่อเปลี่ยนตัวเองให้ดีขึ้นกว่าเก่านะ ต้องผ่านให้ได้

หวังว่าบทความฉบับนี้จะช่วยให้ทุกท่านได้ประโยชน์ในการทบทวนตัวเองและสร้างสรรค์สิ่งดีๆเพื่อตัวเองในปี 2019 กันนะครับ  ขอสวัสดีปีใหม่ล่วงหน้าครับ

เขียนบทความ รีวิว แบ่งปันกับสมาชิก Morhub.com! สร้างโพสต์ของคุณ!

What do you think?

0 คะแนน

Written by Morhub.com

Morhub.com รวมรีวิวการพบแพทย์ รีวิวศัลยกรรม คลินิก ความงาม สปา

เว็บไซต์ Morhub.com ได้รับการสนับสนุนและคำแนะนำโดย นพ. ปกป้อง วงษ์วิจารณ์ ศัลยแพทย์ประจำโรงพยาบาลเปาโล รังสิต และบุคลากรทางการแพทย์จากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำทั่วประเทศไทย

Comments

ใส่ความเห็น

Loading…

0

น้ำตาลแหล่งพลังงานของเซลล์มะเร็ง

การกินอาหารเป็นช่วงเวลาช่วยทำให้ชะลอวัยได้ (Intermittent Fasting)

การกินอาหารเป็นช่วงเวลาช่วยทำให้ชะลอวัยได้ (Intermittent Fasting)