in , , , , ,

การกินอาหารเป็นช่วงเวลาช่วยทำให้ชะลอวัยได้ (Intermittent Fasting)

วิธีกินอาหารให้ดูเด็ก แบบไม่ต้องกินเด็ก

การกินอาหารเป็นช่วงเวลาช่วยทำให้ชะลอวัยได้ (Intermittent Fasting)

พบกับหมอป้องอีกแล้วครับ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงเรื่อง “กินอาหารเป็นช่วงเวลา สามารถช่วยชะลอวัยได้” ซึ่งก็คือ การทานแบบ IF หรือ Intermittent Fasting ครับ

การกินอาหารเป็นช่วงเวลาช่วยทำให้ชะลอวัยได้

มีการศึกษาถึงประโยชน์ของการกินอาหารเป็นช่วงเวลาหรือ Intermittent Fasting (IF) ที่สัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลของฮอร์โมนในร่างกาย ประโยชน์อันดับแรกเลยคือการลดระดับอินซูลินในเลือด แต่ผลต่อเนื่องของมันจะทำให้ระดับ คอร์ติซอล  นอร์อดีนะลีน และ โกรทฮอร์โมน (HGH) เพิ่มขึ้น

Human Growth Hormone (HGH) ; โกรทฮอร์โมน

HGH คืออะไร? Human Growth Hormone (HGH) หรือ โกรทฮอร์โมน เป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากต่อมใต้สมองที่มีบทบาทสำคัญในการ เจริญเติบโตโดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่นตามชื่อของมันเลย ส่วนในผู้ใหญ่จะทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมกรดอะมิโนเพื่อไปสร้างโปรตีนที่เนื้อเยื่อ ลดการสลายโปรตีนจากเซลล์ ลดของเสีย ยูเรียไนโตรเจน กระตุ้นการสลายไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม  Free Fatty Acid ได้คีโตนเพิ่มขึ้นเพื่อนำไปใช้พลังงานแทนกลูโคส และยังพบว่าคนที่มีระดับโกรทฮอร์โมนต่ำๆ มักจะมีกล้ามเนื้อน้อย กระดูกพรุน และไขมันสะสมค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงควรรักษาระดับโกรทฮอร์โมน ให้อยู่ในระดับปกติ และกระตุ้นร่างกายให้สร้างโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น เพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อในร่างกาย   เมื่อต่อมใต้สมองสร้างโกรทฮอร์โมน เพียงไม่กี่นาทีที่มันถูกปล่อยออกมา ก็จะถูกเผาผลาญที่ตับ บางส่วนกลายเป็น โกรทแฟคเตอร์ สิ่งที่สำคัญ ๆ ที่คุณหมอแนะนำว่าควรรู้ก็คือ IGF1 ( Insulin-Like Growth Factor 1)

IGF 1

IGF 1 แค่ชื่อก็กินขาดแล้ว เพราะชื่อเหมือนรถแข่งสูตรหนึ่ง (หัวเราะ) ชื่อมันสัมพันธ์กับอินซูลินเพราะโครงสร้างที่คล้ายกันไปทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยอินซูลินมีหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดแต่ตัว IGF1 นี้จะทำหน้าที่ตรงข้ามคือ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยไปยับยั้งอินซูลินนั่นเอง และกระตุ้นให้ตับสลายไกลโคเจนมาเป็นพลังงานอีกด้วย IGF-1 นี้จะกระตุ้น เซลล์ของกระดูกอ่อน (Cartilage Cell or Chondrocyte) และปลายกระดูก(Epiphyseal Plate)โดยกระตุ้นให้เกิดการสร้างโปรตีนที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทำให้มีการแบ่งตัวเพิ่มจำนวนเซลล์ (Hyperplasia) และขยายขนาด (Hypertrophy) เพิ่มขึ้น

การกินอาหารเป็นช่วงเวลาช่วยทำให้ชะลอวัยได้ (Intermittent Fasting)

โกรทฮอร์โมน ถูกสร้างตอนไหน?

โกรทฮอร์โมนถูกสร้างส่วนใหญ่ในช่วงที่เรานอนหลับเละเป็นฮอร์โมนที่สร้างมาตอบสนองต่อร่างกายอัตโนมัติ กล่าวคือ เมื่อโดยปกติช่วงที่หลับนั้นเป็นช่วงที่เราใช้พลังงานไปเกือบหมดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงต่ำ ร่างกายจึงตอบสนองโดยให้หลั่ง โกรทฮอร์โมน ไปเผาที่ตับเป็น IGF-1 ทำหน้าที่สลายไกลโคเจนออกมาเป็นน้ำตาล เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเป็นการรักษาสภาพ ให้ร่างกายเตรียมความพร้อมในวันรุ่งขึ้น นี่จึงอาจกล่าวได้ว่า ร่างกายได้มอบสิ่งที่ดีเสมอให้กับตัวเราเองเรียบร้อยแล้วเพราะพลังงานที่ได้จากการสลายไกลโคเจนนี้เอง ทำใหเราแทบจะไม่ต้องเติมพลังงานจากนอกที่ไม่จำเป็นเหมือนพวกซีเรียล นมหวาน แยมผลไม้และขนมปัง ดังนั้นนี่จึงเป็นสาเหตุให้คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้สึกหิวในตอนเช้า และอาจกล่าวได้ว่า สิ่งที่พวกเราแนะนำกันมาตลอดให้กินข้าวเช้านั้น อาจเป็นเรื่องที่ต้องมาทบทวนกันใหม่ เพราะต้องเข้าใจกระบวนการเผาพลังงานของตัวเราเองให้ดีก่อนจะพบว่า การควบคุมการกิน หยุดกินอาหารสักอย่างน้อย 12 ชั่วโมงขึ้นไป (IF 12/12) เป็นเรื่องพื้นฐานที่ควรทำหากต้องการรักษาสภาพร่างกายให้แข็งแรง

โกรทฮอร์โมน ช่วยชะลอวัยอย่างไร?

แล้วโกรทฮอร์โมนช่วยชะลอวัยอย่างไร จากวารสารการแพทย์ชื่อดังของยุโรป NEJM พบว่าในกลุ่มตัวอย่างที่ได้รับ โกรทฮอร์โมนติดต่อกันนาน 6 เดือน มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น8.8%  ปริมาณ ไขมันลดลง 14.2% ผิวหนังตึงมากขึ้น ดูเยาว์วัยมากขึ้นชัดเจน ต่อมาให้ดูในตารางของ West J med อันนี้ครับ  Fasting : the history , Pathophysiology and complication (Kerndt PR)

ในปี 1982 ได้มีการทำบันทึกการอดอาหารของผู้ป่วยรายหนึ่งที่มีความต้องการอดอาหารด้วยเหตุผลทางศาสนา และได้อยู่ในความดูแลของแพทย์  โดยเขาตั้งใจจะอดอาหารให้ได้สี่สิบวันแต่ สุดท้ายเนื่องจากความดันโลหิตต่ำมาก จึงต้องยุติลงที่ สามสิบหกวัน แต่ทางทีมแพทย์ได้คอยวัดระดับความดัน ชีพจร และผลเลือดในช่วงเวลาดังกล่าวอย่างละเอียด จะเห็นได้ว่า เมื่อ เริ่ม Fasting ที่ ห้าวัน ระดับ อินซุลินในกระแสเลือดก็ลดลงมาเกือบ แปดสิบเปอร์เซ็นต์ (13.5à 2.91)  ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่กังวลเรื่อง เบาหวานประเภทที่ 2 (Insulin Resistance) เพียงแค่ฝึก fasting ก็สามารถลดระดับอินซูลินได้แล้วนะครับ  แต่อยากให้ดูระดับ HGH ที่เพิ่มสูงขึ้น ถึง 300% ในห้าวัน และพีคสุดที่ 1250% ใน 26วัน โอ้พระเจ้าจอร์จจจจ โหดมากกกกกกกก !!!! นี่คือตัวอย่างการเพิ่ม HGH โดยไม่ต้องพึ่งยา พึ่งการ fastingแทน แต่ที่เอามาเล่าให้ฟังนี้ไม่ใช่ให้ทำตามนะครับ เพียงการทำ Intermittent fasting ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเพิ่ม HGH ทีละน้อยเพื่อรักษาสภาพร่างกาย  นอกจากนึ้ยังมีการศึกษาของ Ho Ky และ Hartman  ที่สรุปออกมากได้ว่า การทำ fasting จะไปเพิ่มการหลั่งของ HG เช่นกัน

ทำ Fasting เป็นเวลานาน จะเสียมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?

มาถึงคำถามไฮไลท์ หลายๆคนคงกังวลว่าการทำ Fasting เป็นเวลานาน กว่าหนึ่งวันจะเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 100-200 กรัม แต่จากการศึกษา RCTs ของ Obesity (Silver Spring) ฉบับกันยายน 2016  การศึกษานี้สรุปได้ว่าการทำfasting แบบวันเว้นวัน ได้ผลดีกว่าการทำ CR (Caloric Restriction; ลด 400kcal/day) ในการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ และไม่มีภาวะอันตรายรุนแรงจากการทำ fastingในการศึกษานี้  ค่าเฉลี่ยของนน.ลดลงไม่ต่างกันมาก ทั้งคู่ลดลงประมาณ 8 Kgs และอัตราการเพิ่มของน้ำหนักที่  6 เดือนไม่ต่างกัน (ไม่เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มขึ้นนิดหน่อยเท่านั้นไม่มี โยโย่เอฟเฟกต์) และสำหรับคนที่คิดว่าการทำ fasting ทำให้คุณรู้สึกเพลียและเหนื่อยมากกว่าเดิม หรือ คุณไม่ควรออกกำลังกายช่วง Fasting นั้นก็เป็นเรื่องที่ไม่จริง เพราะมีนักกีฬามากมายที่ใช้การทำ if ร่วมด้วยในการเพิ่มประสิทธิภาพ และมีคนอีกมากมายที่ใช้ข้อดีของการทำ IF รักษาภาะน้ำตาลสูง และไขมันพอกตับ โดยการออกกำลังกายช่วง Fasted State นี่เป็นการดูแลตัวเองโดยไม่ต้องพึ่งยาและอาหารเสริม  เป็นสิ่งดีๆที่ชีวิตสรรค์สร้างมาอย่างแท้จริง ลองพิสูจน์ด้วยตัวคุณเองสิครับ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1108358

https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/74/4/757/3004645?redirectedFrom=fulltext

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMp020186

เขียนบทความ รีวิว แบ่งปันกับสมาชิก Morhub.com! สร้างโพสต์ของคุณ!

What do you think?

0 คะแนน

Written by Morhub.com

Morhub.com รวมรีวิวการพบแพทย์ รีวิวศัลยกรรม คลินิก ความงาม สปา

เว็บไซต์ Morhub.com ได้รับการสนับสนุนและคำแนะนำโดย นพ. ปกป้อง วงษ์วิจารณ์ ศัลยแพทย์ประจำโรงพยาบาลเปาโล รังสิต และบุคลากรทางการแพทย์จากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำทั่วประเทศไทย

Comments

ใส่ความเห็น

Loading…

0

การตั้งเป้าหมายสุขภาพอย่าง SMART

แข็งแรงมากขึ้นด้วยการตัดน้ำตาล