กลไกมหัศจรรย์ของร่างกายขณะกินอาหารจำกัดช่วงเวลา

เกิดอะไรขึ้นบ้างขณะกินอาหารจำกัดช่วงเวลา

ร่างกายช่างมหัศจรรย์ อธิบายกลไกให้อ่านง่ายๆ ไม่ยาวครับๆ
#IF#FASTING #INSULIN #ELECTROLYTE #GROWTHHORMONE #ADRENALIN #KETONE #GLUCOSE #physio

เนื่องจากช่วงนี้ผมจัดกิจกรรมฝึกทำฟาสติ้งหรือกินอาหารจำกัดช่วงเวลา เห็นว่ามีประโยชน์ในการรวบรวมข้อมูลที่น่าใจมาไว้ด้วยกัน เกิดอะไรกับร่างกายเราบ้างขณะฟาสติ้ง

ช่วงที่กิน หลังได้รับอาหารเข้าไประดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นในเลือดทันทีเพื่อสั่งการให้ร่างกายปรับให้ระดับน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารปริมาณมากนั้นเข้าสู่ค่าปกติ (เพราะฉะนั้นการเลือกอาหารที่เป็นน้ำตาลขัดขาว คาร์โบไฮเดรตแปรรูป จึงมีผลทำให้อินซูลินทำงานหนัก)  กลไกนี้เองที่จะพาน้ำตาลกลูโคสโมเลกุลเล็กๆเข้าสู่เนื้อเยื่อรวมไปถึงสมองเพื่อนำไปเป็นพลังงานต่อไป การได้รับกลูโคสมากกว่าที่นำไปใช้จะถูกเก็บไปเป็นไกลโคเจนที่ตับครับ

หลังจากกินเสร็จเมื่อเราเริ่มจำกัดเวลากินอาหารแล้วที่ 6 ชมขึ้นไป ระดับอินซูลินในเลือดจะค่อยๆลดระดับลงครับ และจะเกิดการนำเอาไกลโคเจนมาแปรรูปเป็นกลูโคสออกมาใช้เป็นพลังงาน พลังงานจากไกลโคเจนอยู่ได้นานประมาณ 24- 48  ชมครับ    ถ้ายังไม่มีพลังงานอื่นเข้ามา ที่24 ชมเป็นต้นไป ร่างกายจะเริ่มรู้สึกถึงความไม่ปลอดภัย จะสั่งการให้ตับสร้างพลังงานกลูโคสขึ้นมาใหม่ จาก โปรตีนกรดอะมิโนครับ (Gluconeogenesis)   ช่วงนี้ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงจากเดิมได้ครับแต่ยังอยู่ในค่าปกติ

ถ้าเกิดฟาสต์ติ้งเกิน  48   ชม.ขึ้นไป ระดับอินซูลินในเลือดไม่ถูกกระตุ้นเลยจะเริ่มเข้าสู่ระดับที่ต่ำลงๆครับ ร่างกายได้รับสัญญาณดังกล่าวก็จะไปกระตุ้นการสลายไขมันที่ถูกเก็บไว้ในรูปTriglyceride มาเป็นพลังงานครับเนื่องจากพลังงานจากกรดอะมิโนไม่พอเพียงแล้ว ตัวไตรกลีเซอไรด์ที่ถูกนำเป็นพลังงานก็จะแตกตัวได้เป็น แกนของมันคือ  กลีเซอรอล(glycerol) และ สายโมเลกุลกรดไขมัน(free fatty acid chain) สามสายด้วยกัน กลีเซอรอลนี้นำไปใช้สร้างเป็นพลังงานกลูโคสได้ครับ ส่วนสายโมเลกุลกรดไขมันใช้เป็นพลังงานโดยตรงที่เนื้อเยื่อในร่างกายและเปลี่ยนรูปไปเป็นคีโตนบอดี้(ketone bodies)  เพื่อไปเป็นพลังงานให้สมองครับ ช่วงนี้ร่างกายจะใช้พลังงานไขมันแล้วครับเรียกว่า ketosis  หรือใช้พลังงานคีโตน บางคนอาจพบว่ามีลมหายใจมีกลิ่น ในปากมีรสหวาน ทั้งหมดเกิดจากคีโตนครับ
ส่วนการเป็นกังวลเรื่องขาดสารอาหารขณะฟาสติ้งเป็นเรื่องที่เข้าใจผิดกันนะครับ เพราะพลังงานจากไขมันที่เก็บสะสามไว้มีมากพอเหลือเฟือครับ ที่น่ากังวลคือการขาดพวกเกลือแร่มากกว่าครับ เพราะจะเริ่มมีการใช้ไขมันเป็นพลังงาน ระดับของเกลือแร่ แมกนีเซียมและโพแทสเซียมจะเริ่มลดต่ำลงเร็วครับจนเมื่อทำฟาสติ้งต่อเนื่องได้นานเกินสองเดือนเป็นต้นไประดับโพแทสเซียมจะเริ่มเข้าสมดุล จึงเป็นเหตุให้ช่วงแรกแนะนำทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงหรือเกลือที่มีส่วนผสมของแมกนีเซียมและโพแทสเซียมได้ครับ (ไม่ใช่เกลือแร่ที่ขายตามร้านขายยานะครับพวกนั้นผสมน้ำตาล ดื่มไปก็จะขัดต่อการฟาสติ้งครับ) ผมแนะนำเกลือชมพูหรือHimalayan salt ครับ มีหลายยี่ห้อลองหาดูได้ครับ  ไม่แน่ใจทักมาคุยกันได้ครับ

ส่วนเรื่องที่เป็นธรรมชาติๆที่ยากจะอธิบายอย่างฮอร์โมนนั้นขอหยิบยกตัวหลักๆมาก่อนนะครับ นั่นคืออินซูลินซึ่งเป็นพระเอกสำหรับการทำฟาสติ้งนั่นเอง ที่ช่วยลดระดับลงเมื่อจำกัดเวลากินไม่ให้ถูกกระตุ้นตลอดเวลา ช่วยเพิ่มความคมชัดของการรับรู้หรือเพิ่มความไวในการทำงานของตัวมันอีกด้วย และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักดังเรื่องที่แล้วที่บอกว่ามันเป็นตัวตั้งค่าน้ำหนักของร่างกาย(Body Set Weight)นั่นเองครับ การที่ทำฟาสติ้งปริมาณอินซูลินที่ต่ำลงทำให้ร่างกายทำการปรับตัวโดยกำจัดน้ำและเกลือแร่ส่วนเกินออกนะครับ จึงมีการสูญเสียน้ำค่อนข้างเยอะในช่วงแรก  ดังนั้นน้ำหนักช่วงแรก(ประมาณ5-7วัน)ของการฟาสติ้งอาจลดลงได้เร็วๆครับไม่ต้องตกใจ(ในช่วงแรกนี้ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักที่ลดลงอยู่ที่0.5-0.9 kg ใต่อวันเลยนะครับ) บางคนอาจตรวจความดันตัวเองพบว่าลดลงได้เล็กน้อยครับ ของแบบนี้ทำได้ช่วงแรกแล้วมักชะล่าใจครับ เผลอเมื่อไรกลับไปกินแบบเดิมไม่จำกัดช่วงเวลาก็กลับมาเร็วเช่นกันครับ ทำให้คงที่ก่อนดีกว่าครับ ฮอร์โมนตัวต่อมาที่จะขอพูดคือ โกรทฮอร์โมน (Growth hormone)  ซึ่งจะหลั่งออกมามากขึ้นเมื่อฟาสติ้งไปนานๆ เพื่อรักษาสภาพของ กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อและกระดูกไม่ให้เกิดการเสียเกลือแร่มากเกินไปจากการฟาสติ้งนานๆนั่นเองครับ เราจึงได้ผลพลอยได้คือได้ฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัยตัวนี้ออกมาเป็นตัวช่วยชะลอวัยได้ด้วยครับ ตัวสุดท้ายคือ อะดรีนาลีน ฮอร์โมนแห่งการเผาผลาญพลังงานที่จะมีออกมามากขึ้น เมื่อเราทำการฟาสติ้ง เป็นที่น่าแปลกใจทั้งๆที่ไม่มีอาหารเข้าไปแต่กลับพบว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายกลับเพิ่มขึ้นได้3-4% แม้ขณะจำกัดเวลากินอาหาร และเมื่อร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานฮอร์โมนตัวนี้ก็เพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะฟาสติ้งอีกด้วย นั่นทำให้น้ำหนักและสัดส่วนของผู้ที่ใช้ไขมันเป็นพลังงานลดลงฮวบฮาบนั่นเอง 

อ่านเปเปอร์ตัวเต็ม คลิ๊ก

https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1990.258.1.E32

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1161598

https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396